요통으로 고생하는 사람이 늘고 있어요. 하루 종일 앉아 있는 학생이나 직장인, 그리고 비만을 초래하는 생활습관 등이 원인입니다.물론 허리디스크나 근육염좌, 척추관협착증 등의 이유도 있겠지만 많은 부분은 잘못된 습관이 축적되면서 허리에 피로감과 통증을 초래하게 됩니다.그래서 허리가 아플 때 방치하지 말고 증상이 나빠지지 않도록 관리하는 것이 중요합니다.
많은 분들이 요통이 있는 상황에서 침대에 눕는 자세를 어떻게 해야 하는지 궁금해하십니다. 우리는 보통 6~8시간 정도를 침대 위에서 보내기 때문에 어떤 자세로 자느냐가 허리 건강에 중요한 영향을 미치기 때문입니다.물론 자는 동안 나도 모르게 자세가 바뀔 수 있지만 처음 잘 때 바른 자세를 취하는 것이 좋습니다.
허리가 아플 때 침대 자세에서 가장 나쁜 것은 옆으로 누워서 자는 것입니다. 이유는 척추가 한쪽 방향으로 내려가 증상이 악화될 수 있기 때문입니다.그런데 옆으로 누워야 잠이 잘 온다는 분들은 무릎 사이에 베개를 끼우는 것으로 대체할 수 있습니다. 이렇게 하면 골반 무리를 막을 수 있대요.
혹은 옆으로 몸을 돌린 상태에서 태아처럼 몸을 둥글게 하는 것도 허리에 좋아요. 물론 다리 사이에 베개를 낀 상태는 그대로 유지합니다. 이런 자세는 디스크에서 요통이 있을 경우 증상 완화에 도움이 된다고 합니다.
사실 허리가 아플 때 침대 위에서 가장 좋은 자세는 천장을 바라보고 똑바로 눕는 것입니다. 이때 추가로 무릎 밑에 작은 쿠션을 놓으시면 골반을 더 편하게 하실 수 있습니다.
베개는 너무 부드럽거나 높으면 오히려 허리 통증을 유발할 수 있으므로 적당한 쿠션감과 높이의 베개를 선택해야 합니다. 마찬가지로 매트리스도 너무 푹신푹신하면 척추가 충분히 지탱되지 않아 허리에 나쁠 수 있습니다.
걷기 운동해도 될까요?그럼 허리가 아플 때 운동 삼아 걷는 것은 효과가 있는 것일까요?결론부터 말씀드리면 적당한 걷기는 도움이 됩니다. 다리와 허리 근력 전체를 강화시킬 뿐만 아니라 위험성이 없는 안전한 운동이기 때문에 남녀노소 누구나 할 수 있기 때문입니다.
하지만 걷기의 효과를 제대로 보려면 일주일에 3~4일 정도는 해야 하고 운동 시간도 최소 30분 정도는 해야 합니다. 또 평소보다 조금 더 빨리 걸으면 유산소 운동의 효과를 볼 수 있습니다.
물론 달리기도 허리가 아플 때 좋은 운동이긴 하지만 너무 무리하면 역효과가 날 수도 있기 때문에 운동 강도와 시간을 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다.걷기와 조깅 외에도 허리 주변 근육을 강화할 수 있는 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 단, 이것은 각각의 허리 상태에 따라 어떤 운동을 어느 정도 해야 하는지가 달라지기 때문에 전문의와 충분한 상담을 해서 결정하는 것이 좋습니다.
평소 생활습관은?허리가 아플 때 몸을 앞으로 숙인 상태에서 세수나 머리를 감는 것은 좋지 않습니다. 그러기 위해서 샤워를 하면서 허리를 편 채 세수를 하거나 머리를 감는 것이 좋습니다.
그리고 요통을 방지하기 위해 허리 보호대를 착용하는 분들도 있습니다. 하지만 장시간 착용하게 되면 오히려 혈액순환이 방해되고 주변 근육이 약해지는 결과를 초래할 수 있습니다.따라서 허리 보호대는 필요한 경우에 한하여 일시적으로 사용하는 것이 좋습니다.
마지막으로 허리에 좋은 음식을 계속 먹는 것도 도움이 됩니다.먼저 브로콜리는 칼슘이 풍부해 뼈 건강을 지키고 부추는 몸에 열을 내어 혈액순환을 원활하게 해줍니다. 호두에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍부해 역시 허리 건강에 좋습니다.
또 달걀도 허리 아플 때 먹으면 좋은데요. 비타민D와 칼슘이 많이 함유되어 있고 고단백 식품이기 때문에 근육 생성을 도와주기 때문입니다.그 외에도 표고버섯이나 미역, 다시마, 고구마 등이 허리에 좋은 음식입니다.
